为什么要理清和健身减脂相关的几个重要概念之间的逻辑关系？

本回答试图理清和健身减脂相关的几个重要概念之间的逻辑关系。

这些概念包括：减脂，塑形，运动，健康。

声明：事实上我并没有十足的信心将这些概念一次性的解释清楚，甚至我自己貌似也在这些概念上存在一些逻辑盲区。本回答也只是首次尝试，以后会不断更新，将这些关系整理的更加清楚。

简单对这个四个概念做一些阐释：

为什么要理清这些关系？

之所以要发布这个文章，是因为人们在健身减脂的时候普遍存在一套逻辑错误，对这个逻辑错误的抽象描述如下：

这个逻辑显然是错误的。因为方法M只是实现B需求的手段之一，这就会产生很多问题：M是不是最好的手段？M手段是不是有前提？M的性价比投入如何？用M实现B是否有引起其他问题？等等等等。

OK，现在随便挑一套对号入座，A=健康，B=减脂，M=运动。那么这个逻辑错误的具体表现就是：大家都知道运动既能减脂，又对健康有好处，因为健康这件事情意义重大，所以必须运动减脂，其他减脂法都是反健康的辣鸡。这种说法显然没有意识到，运动对减脂的正面作用，是以饮食控制为前提的，并且运动也并非减脂的必要条件。在现实中，这种观念使人在减脂的时候重运动忽视饮食，结果基本是悲剧的。

事实上，类似的逻辑错误在健康，健身和减脂减肥领域非常常见，不止这一条。

摘要

减脂X健康

减脂与健康的关系图示↑

肥胖显然是不健康的，减脂手段能解决肥胖，所以减脂手段是有能力在体脂率控制方面实现健康价值的。

减脂不仅能够终结肥胖，还能够配合增肌实现塑形，所以在现实中，减脂作为手段，对应的是1.终结肥胖和2.塑形，这两个独立的需求。

如果一个人已经完全脱离的肥胖状态，那么他再通过减脂进行塑形，就不会再获得额外的健康价值了，因为“塑形”范畴内的减脂，已经属于在正常范围内体脂率变化了。

事实上，以塑形为目的的减脂，完全有可能对健康起到反效果。很多健身者，为了追求接近专业健美选手般的身材，强行把体脂率降到一个很低的程度（差不多男性8%以下，女性15%以下，因人而异），这种场合的减脂，完全有可能对健康产生负面影响（疲惫，饥饿，情绪受损，男性X欲丧失，女性姨妈紊乱，等等）。

总结：只要减回正常的体脂率，减脂对健康的贡献就已经达到最大了，过了这个界限，继续减脂将不再对健康产生进一步的贡献，如果减脂导致体脂率过低的话，反而会对健康起到反效果。

增肌X健康

力量和肌肉维度与健康的关系图示↑

首先，肌肉和力量，都是只要达到一定程度，就能获得最大的健康价值，过了这个界限继续增长，对健康的价值不会再有显著的提升，当然也不会破坏健康，暂且可以认为是肌肉越多力量越大越好，这点和体脂率有差别。

具体来说，肌肉维度和力量获得最大健康价值的界限，差不多就是“新手阶段”结束的时候（对段位划分感兴趣的可以看变形大师225号文章），这个时候，健身者已经获得了略高于常人的肌肉维度和力量水平。

过了新手阶段，肌肉和力量的继续增长，当然不可能直接破坏健康（相反还会有那么一点点提升），但是为了获得这种增长所必须的手段——训练，却有可能会对健康起到破坏效果，尤其是在健身者过了进阶阶段，进入高级段位的时候。

力量训练与健康的关系图示↑

进入进阶阶段以后，如果想继续增肌，就需要使用更大容量的训练（进阶阶段一般一周3-4次训练，每次一个小时或以上），并且容量会随着增肌进展进一步增大。这就可能使得”训练过量”甚至“过度训练”进入你的生活，前者还好说，后者直接损害健康，不过值得一提的是后者并不在普通健身者当中经常发生。

当然，合理的训练能够有效的避免训练对健康的伤害。不过显然，很少有人能够持续的进行合理的训练，错误健身信息的误导和急功近利的心态，很容易导致健身者使用错误的训练方式。

总结：增肌和力量训练，只要度过新手阶段，就能获得最大的健康价值。继续提升有一定的可能性会伤害健康，合理的训练能够避免这种情况。

塑形的非健康价值：快乐

塑形（包括减脂和增肌）会让身材更好，实现“美”的需求。所有人都愿意获得肌肉线条清晰的火辣身材（尤其是在不怎么费劲的情况下），只不过意愿程度有区别罢了。

更深入的讲，“美”也不是最终的需求，塑形的通过实现“美”的需求，能够进一步实现“快乐”的需求，“快乐”才是重要的，并且也是单纯的身体健康无法替代的。

塑形的这种价值是无法被否认的，也是无法被“健康”所取代的。如果塑形能给你带来快乐，那么显然你应该追求这种价值，至少是在一定成本范围内追求这种价值，但是请务必把这种情感方面的价值，和“健康”区分开，不要混为一谈。

运动X健康

运动不是减脂的必要条件，却是健康的必要条件。也就是说，如果想保持一个健康的状态，你必须做运动。当然我们看到很多人一辈子不怎么运动照样健健康康的走完一生，但是这种情况是概率性的，并且是完全无法预测的。

这里说的运动，可以是任何体育类的运动，不一定非得是力量运动。不过，和力量运动一样，任何运动都是有伤害健康的潜力的，只不过方式有所差别罢了。

当然，不同运动对健康的好处，有一些侧重点差别，耐力运动显然对心肺功能有明显的提升，而力量运动在这方面则要差很多。

不过总的来说，只要有一项运动你能够长期的做下去，你就能从运动角度获得足够的健康价值。做力量运动的人，心肺功能虽然不如常年跑步的人，但是也完全够得上健康的水准了，反过来，经常跑步的人，力量肯定和常年混健身房的比差得远，但是同样也足够健康的标准了。

关于力量运动要多提一点，力量运动有一点好处非常的给力，就是你已经获得的力量和肌肉维度，是很容易保持的，保持的难度要比获得的难度低很多。大多数人，每周只需要训练1-2次，每次30-40分钟，就能够稳稳保住已经获得的肌肉维度和力量（当然如果你增的实在太猛了那就是另外一说）。这就是说，你可以在获得很可观的肌肉维度和力量之后，转到其他运动当中去，还不会失去已经获得的成果。

总结：运动是健康的必要条件，要想健康必须运动（这句话有点low但是确实如此）。任何体育运动都可以实现健康价值，力量运动并不是非做不可，但是力量运动有独特的优势。

运动的非健康价值

除了健康价值之外，运动还能够带给人快乐。只不过这种快乐和塑形带来的快乐有点差别。运动给人的快乐，主要在运动进行的过程中；而塑形则恰恰相反，塑形进行的过程给人的体验一般（偶尔还会很苦逼），真正给人带来快乐的是塑形的结果（或者是看到这种结果的希望）。

另外，规律的运动，即使是在运动进行之外，也会给人带来情绪上的好处，这也是很重要的，非身体健康方面的价值。

运动X减脂

船长一向认为，天朝人对运动和减脂关系认识，错到一塌糊涂。详细的分析已经在对于超重者来说，运动和减脂减肥的关系是怎样的？ - 船长的回答里写了，这里只列出结论。

运动并不是减脂的必要手段，也就是说你完全可以不运动就能实现减脂需求。当然如果这种减脂如果是为了塑形的话，就需要通过力量运动来保护肌肉，不过塑形的人对这点都很清楚，不需要提醒。

温和规律的运动，对减脂是有很给力的间接好处的，但这些好处实现的前提，是饮食控制到位，否则一切都是徒劳的。事实上，没有饮食控制观念的人，试图通过运动来减脂，基本都是在做无用功。

另外，通过高强度运动来做出大热量差，以试图达到减脂目的，基本等同于作死。

运动，健康，减脂的烧脑三角关系

前面讲了，运动虽然不是减脂的必要条件，但温和规律的运动却对减脂有好处，同时减脂又是健康的必要条件。那是不是说只要在减脂的时候运动，就能一举两得，同时获得减脂和健康方面的好处呢？

答案是：不一定。

原因有二。1.运动是健康的必要条件，但不是唯一的必要条件，不要忘了正常的体脂率也是健康的必要条件，一个人可能常年规律的运动，但如果他是个胖子，仍然远远算不上健康（常年运动的胖子并不少见！）；2.运动在热量供应充足的情况下进行，才会获得最大的健康价值，而在减脂的时候进行，带来的健康价值相对有限。

重点在于第一点原因。运动和正常的体脂率都是健康的必要条件，如果这两个条件互不影响，那么运动就要永远好于不运动。可现实的情况是，运动确实会妨碍胖子恢复正常体脂率。这个事情以后我会专门发文章讲解，大致的原因是：如果没有对减脂有系统的理解，仍保留以往“少吃多运动”观念，那么减脂者很可能会陷入只顾运动不顾饮食控制，或者运动加节食的误区当中，而一旦饮食控制被抛弃（注意，节食也是饮食失控的表现），反弹的概率就变得极大，而且一旦反弹，基本会原封不动弹回减脂之前的体重。这就是运动对减脂过程的潜在阻碍效果。

另一方面讲，如果在减脂的时候，为了确保运动不会起到任何妨碍效果，而选择彻底不运动，虽然不是什么完美的做法，但绝对称得上是保险的做法，因为这种做法能够强制性的让减脂者把所有的注意力都放在饮食上。这种极端做法带来的损失，其实仅仅是“少享受了一段时间由运动带来的健康价值”。从长远看其实并没什么真正的损失。

我认为，兼顾稳妥和性价比两方面的做法，是先通过纯饮食控制进行减脂，待操作熟练之后，再引入自己喜爱的运动。减脂结束之后，不再进行饮食控制，但是运动需要常年保持（这就是为什么一定要选自己喜爱的运动），这样就能通过运动和减脂，最终获得完整的健康价值。

当然，如果你能确保不因为运动而使饮食控制受到干扰，也完全可以在减脂一开始就进行运动。

一切的前提——保持

减脂，塑形，运动，能获得健康和快乐的价值。然而这种价值如果无法以一个较低的成本常年保持住，那么最终的意义也是极小的。如果你在减脂的时候养成了跑步的好习惯，减脂结束之后却抛弃了这个习惯，那么即使不考虑反弹，你也将失去跑步带来的健康价值。如果你练出了梦寐以求的腹肌马甲线，发现只要稍微一松懈就又变成了肚腩，那么塑形给你带来的价值也只是一瞬间而已。

所以，健身减脂带来的健康和快乐价值的实现，还有另外一个必要条件，那就是较低的维持成本。较低的维持成本是完全有可能实现的，当然，这需要一些技巧和手段。

如果你希望同时保持健康价值和塑形效果带来的快乐价值，需要两个条件。第一个条件常年保持合理容量的力量运动，可以加上其他体育运动；第二个条件是常年保持合理的饮食习惯，以确保体脂率稳定。

关于第一个条件：如果你处于增肌期，那么基本上只能做力量运动（或者加上少量的有氧），因为其他运动的存在很可能破坏增长效果。而如果你处于保持肌肉维度的时期，就可以做很少的力量运动，把空间留给其他运动，这个运动必须是你真正喜爱的运动，否则是无法常年保持的。

关于第二个条件请参考212号文章“保持体脂率的思路和方法”。

总结1：如何获得最大健康价值

难点：找到自己的真爱运动

“获得健康”具体的目标用一个较低的成本，常年保持健康的状态（仍仅只运动和体成分方面的健康）。

首先，如果你是胖子，需要用最稳妥的手段减回到正常的体脂率或BMI水平，注意是最稳妥而不是最快，因为越是快速的减脂方式，减脂成果越不容易保持（仍参考212号文章）。

养成运动的习惯，一定要挑选自己喜爱的运动，这种运动才可能常年保持。运动的习惯在任何时候养成都可以，不一定在减脂过程中，事实上人们更愿意在减脂的时候做那种他们认为“燃脂效率最高”的运动，这种运动基本上不太容易被人所“喜爱”。

如果想稍微塑形，只需度过训练的新手期即可（大概需要3-6个月时间），之后基本只需每周去一次健身房即可保持力量和维度成果，把剩下的时间花在自己喜爱的运动上。

总结2：如何获得最大塑形价值

难点：保持低体脂率

为了追求最好的塑形成果，你需要花费大量的时间在训练上，这使得增肌期间几乎没法保持其他运动。直到你达到了一个自己比较满意的水平，此时可以停止或者暂停增肌，每周只花一点时间训练以维持力量和肌肉维度水平。

因为你必须常年保持一个较低的体脂率，才有可能持续的保护你的塑形成果，难点也在于此。具体的方法仍在212号文章中。

总结3：如何兼顾健康和塑形

实现纯健康需求不需要力量训练，实现纯塑形需求又不需要常年运动。显然，为了兼顾两个不同的需求，你即需要力量训练，又需要常年运动。

事实上这在技术上并没有什么难点，因为获得健康和好身材两者手段在很多方面都是重合的，只有增肌期间的训练和其他运动一处冲突而已。

因为力量和肌肉维度的易保持特性，你可以优先增肌到自己满意的程度，并且最好始终在体脂率不高的情况下增肌，把增肌结束后的减脂期压缩到3个月之内。

塑形阶段结束后，养成非力量的运动习惯，这对保持体脂率也有一些帮助。难点仍在低体脂率的保持。

可以随时暂停运动恢复增肌。