关于运动和减脂的关系，记住四句话就能受益终身

做为一名长期从事减脂的健身教练，我实在不该把运动和减肥的真正关系泄露出来。

在长达6年的一线指导中，我热衷于研究如何用最少的时间、最少的付出，来达成好身材的方法；关于运动和减脂的关系，只要记住下面四句话，就能受益终身。

这四句话可能会完全刷新你对减肥的认知，第一句话甚至冒着得罪同行的风险，但只要你去尝试了，真香定律就会起作用。

第一句话：BMI在24以上，别靠运动减肥。

百度搜索bmi计算器，输入你的体重(单位：KG）和身高（单位：米）。

女生bmi在24以上，男生bmi在25以上，统称为大基数人群。处在这个阶段，减肥重点抓饮食，运动只是辅助（bmi越大，越不推荐增加运动，尤其是没有运动经验的人群，运动只会让你增加受伤风险）。

大基数人群只需要认真做好饮食，就能减得很丝滑，根本不需要苦哈哈地做自己不想做的运动。有这个时间做运动，不如好好多睡一个小时，这是多年一线指导中总结出来的最大彩蛋。不过只要是从事健身行业的，尤其是线下封闭式减脂营的，都不想说出这个秘密：吃好睡好才是大基数减脂的阳光大道。

不知道该如何做好饮食，推荐这个：oyo.xet.tech/s/

第二句话：BMI在22以下，bmi越小，运动对身材的影响力越大。

女生bmi在22以下，男生bmi在24以下，如果觉得自己体脂率太高，这个阶段加入运动，效果最显著。

尤其是女生，当你的BMI已经低于20了，仍然对身形不太满意，不要继续在饮食方面做出各种极限操作，应该把焦点放在训练上。因为在这个阶段执着于通过饮食降低体重，不但无法在视觉上产生很大变化（肌肉掉的快导致体脂率总体不变），而且很容易出现营养不均衡，从而损害代谢，硬生生把自己的体质弄成了易胖体质。

这个阶段的饮食策略要注意营养摄入均衡（推荐中碳日饮食结构），才能保障代谢不掉，代谢不掉才是进一步瘦身的基础。

这个阶段如果还有进取心，想进一步降低体脂率出线条（并非单纯的降体重），强烈推荐加入运动计划，而且是空腹训练。

第三句话：空腹训练是降体脂蕞好的训练方法，但执行空腹训练有一个前提。

【空腹】是指早起后，可以正常喝水，可以喝茶或者黑咖啡（但不能喝/吃任何带卡路里的饮料或食物），然后就开始安排训练计划。

之所以强调早起空腹，是因为经过一个晚上的空腹，身体糖原储存已经没有那么多了，这时候安排空腹无氧训练（注意：不是有氧），可以提高脂肪供能效率，改善胰岛素敏感性。

这里重点说一下为什么空腹训练可以提高脂肪供能效率。我们身体所有的能量，无非来自于糖原与脂肪两大供能系统，健康人群无论做哪种类型的运动，两套供能系统都是同时在运作的，当糖原充足的时候，能量优先通过糖原供应，糖原不足的时候，脂肪供能则占更大的比重，空腹训练就是逼迫脂肪供能处于主导地位，空腹无氧训练则是通过高强度的训练（尤其是力量训练）让糖原迅速耗光，逼迫脂肪加快供能效率。

实践中，我们发现想减肥的人群，尤其是减肥困难户，大多数都是亚健康人群，在供能系统方面，极为依赖糖原供能（脂肪供能效率不高），这就导致了这类人群血糖波动很大，由于能量依赖血糖供能，只要一运动，血糖就降得很快，而血糖较低时会产生强烈的饥饿感，这是身体的自我保护机制决定的，很难抗住这种饥饿感，硬抗地话很可能就会因为低血糖直接昏厥，这就是空腹训练为什么不能贸然推广的主要原因。

所以执行空腹训练有一个重要前提，就是执行者的血糖必须处在一个稳定的水平，这对日常的饮食就有规范的要求，在我们的实践中发现，通常认真执行中碳日饮食超过三个星期的人群，血糖就会变得很稳定，即使历史有低血糖的症状也会得到很好的改善，所以如果要开始执行空腹训练，一定要记得搭配中碳日饮食结构。

第四句话：空腹训练以空腹无氧为主，有氧为辅。

在正式安排空腹计划时，无氧训练是主角，因为我们默认每周能拿出来训练的时间是有限的，有限的时间，什么运动更高效？答案是空腹无氧。

如果你搞不太清楚无氧和有氧的区别，试着在运动的时候说一句绕口令：八百标兵奔北坡。如果连话都讲不出来，那就是无氧状态；只要还能完整说出话，就还处于有氧的范畴。所以有氧还是无氧，主要看强度而非运动项目，比如跳绳，有人可以跳成无氧，有人只能跳成有氧，当然有些项目天然具备无氧属性，比如爬楼梯，简单易行，下载一个音乐，按照20秒全力往上冲，10秒休息的节奏，不需要1分钟你就能快速进入到无氧状态。

空腹无氧状态只需要持续4分钟，你的脂肪供能效率就会得到改善，在具体执行中，哪怕是搭配了中碳日饮食，也需要循序渐进，刚开始可能一分钟就受不了（这也是为什么刚开始执行空腹训练的人群运动表现会急剧下滑的原因），但第二次第三次就会有明显的改善，通常第五次基本就能跟非空腹的时候运动表现差不多了。

空腹无氧分为HIIT和力量训练，空腹HIIT适合周一到周五，因为只需要5-20分钟左右的时间（无氧状态最少4分钟，最多不要超过12分钟）。空腹力量训练的减脂效果更好，不过一节完整的力量训练课至少在1个小时，所以放在周末会比较合适。

每周可以安排一到两次有氧运动，有氧运动的重点是你喜不喜欢，比如听音乐沙滩跑、追剧骑单车，社交属性的球类运动，做自己喜欢的运动肯定更容易做到长期坚持。有氧运动要让脂肪供能占主导作用，运动时长至少要1个小时起，当运动时长超过1个小时的时候，运动前你是否空腹真的已经不重要了，因为脂肪供能都会处于主导的地位。所以有氧运动并不需要空腹，饿着肚子还长时间运动，实在很难让人爱上这种体验，无法做到长期坚持。

那空腹无氧难道就不饿肚子了吗？确实如此，身体一旦开始进入到无氧状态，一直到训练结束后的两个小时内，你都很难出现饥饿感。

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