减肥应该吃什么？减肥的最好吃法！！

减肥应该吃什么

1、饮食方面

a.早餐

选用粗粮+蛋白质+水果的搭配方式。

我们食堂没有水果，所以我都是自己带着

可以选用玉米+水煮鸡蛋+牛奶+苹果或者红薯+水煮鸡蛋+酸奶+苹果。

如果不喜欢吃水煮鸡蛋，也可以选择其他富含蛋白质的食物，比如蛋白棒。

有条件的可以选择燕麦取代玉米和红薯，或者自己在寝室里解决早餐。

一定要注意避免包子、馄饨、油条之类的碳水化合物

b.午餐

选用少碳水+肉类+蔬菜的搭配方式。

可以选用半碗米饭+肉类+蔬菜。

肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉、牛肉，如果只有猪肉，要注意避免肥肉！！

禁忌:油炸类、烧白、红烧肉、肘子等高脂类、重油重盐类。

一定要少摄入碳水化合物，多吃肉类和蔬菜。

特别注意少油少盐，如果觉得特别油的可以接杯水，或者汤，涮一涮。

c.晚餐

选用粗粮+蛋白质+蔬菜的搭配方式。

可以选择燕麦+水煮鸡蛋+黄瓜或者玉米+鸡胸肉+胡萝卜或者芋头+蛋白棒+黄瓜。

Or～～～

a.早餐

选用粗粮+蛋白质+低糖水果的搭配方式。

可以选择：

燕麦+水煮鸡蛋+半个苹果+一杯牛奶或

半个玉米+水煮鸡蛋+柑橘+一杯牛奶或

全麦面包+水煮鸡蛋+半个梨+一杯酸奶。

b.午餐&晚餐

选用粗粮+肉类+蔬菜/低糖水果的搭配方式。

可以选择半碗糙米饭+鸡肉/牛肉/鱼肉+绿叶蔬菜或者玉米+鸡肉/虾肉+低糖水果

3、夜宵

千万不要吃夜宵！！！！！！

千万不要吃夜宵！！！！！！

千万不要吃夜宵！！！！！！

4、零食

尽量避免吃零食！如果实在是忍不住想吃，可以选择鱼皮片、冻干虾干、海苔等低热量的零食。

5、外卖

选择低脂低盐、非油炸的食物，如减脂餐、日料等。

6、无法避免的社交聚餐

避免高脂高盐高油、油炸类、腌制类、烧烤类食品，不好意思或无法避免上述类型的食物，那就只吃一点点。

多喝水多喝水多喝水

少吃太油的东西

别让自己吃撑

吃到你肚子里食物也不一定就没有浪费

7、饮品

如果想喝饮料，可以选择无糖或者少糖的饮品：美式咖啡、零度可乐、苏打水等。

8、节食

可以节食吗？节食对身体有什么影响？

不可以，记得，

碳水一定要吃！

碳水一定要吃！

碳水一定要吃！

如果说对身体有什么影响，最直观的就是：失眠、易怒、衰老......

不用问，问就是试过。

当时已经节食到控制不住自己食欲的节骨眼上了，觉得自己每多吃一口饭良心就会痛一下，最严重的都开始自我怀疑了，怀疑自己节食的目的是什么，所以这种节食方法是让人痛苦的，且越长久就越糟蹋身体！

可以慢慢的改良食材，比如爱吃甜的，用代糖替换白砂糖。爱吃口味重的，提前把肉腌好，用蒸不用炒，少放酱油和老抽。

千万不要一开始就进入 模式，减肥太 tm 消耗意志力了。

你需要明确一点：咱们减肥是为了更好的生活。

不是为了打比赛，也没有竞技压力。

所以你根本不需要把那些白水鸡胸的食谱照搬照抄，直接按照自己最喜欢吃的东西慢慢改善，这才是「吃得开心了，才有动力继续减」的真正意义。

注意事项：

1.节食不会瘦，还会伤害身体，引起反弹，暴饮暴食，姨妈失调！！！

2.只吃水果不会瘦！

3.可以选择中午时段，一周一次或者两周一次欺骗餐。

4.一日三餐一定要按时吃！

5.每一口饭、每一口菜都要细嚼慢咽，细细品味，争取一顿饭至少15分钟。

6.晚餐吃到7分饱就可以。

7分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

7.每天都要多喝水，2500-为宜。

8.如果上午或者下午饿的话，可以选择9点半-10点、15点半-16点这两个时间段加个餐，可以选择低糖水果，或者全麦吐司。

9.晚上8点之后不要吃东西。

看到这里本文已经过多半，相信你已经收获满满，一定要看完剩下的部分呦~

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10.益生菌

前面有说到的，同事推荐的益生菌，为了说的更有底气一点，我！本人，那么不喜欢来回搜索捯饬的人，去提你们做了功课。还是那句话，信我就盲入！链接丢在下方，直接点～（话糙理不糙）

益生菌呢，用大白话去解读就是对身体有益的细菌。

我们在挑选的时候，不但要看它的菌群数量，还要看它的存活率，它能活着到我们体内的越多，就对我们越有效果。

而小怪兽的菌群数高达600亿，什么概念？是某知名品牌的3倍还多。

存活率更不用说，知道益生菌这个群体的人也知道，那句话怎么说来着？菌群数量多的存活数量也不会低到哪去，90%的存活率，已经相当之高了。

这么多的作用下，它的蛋白质和脂肪都只占“0%”，正在减肥的小伙伴们，0%的脂肪率，还等什么呢？

哦对，这里面添加的【白芸豆提取物+金针菇粉】这两种益生元是阻油抗糖的功效就是正常吃喝也不发胖的秘密了，因为这些成分在分解进入肠胃后能有效降低肠胃对油脂和糖分的吸收，也就是我前面在误区部分讲的，能隔断高油高热量食物多余热量的吸收啦！

它里面含有的乳霜岐杆菌B420本身就有能帮助体脂控制的效果，以及它的小伙伴——乳双歧杆菌BPL-1更是有能控制腰部脂肪、减少能量摄⼊的作用，真的是减肥路上的神助攻啊！

part3：运动篇

开始前一定要强调的事情：运动只是配合饮食来减肥的！

光靠运动不顾及饮食的减肥都是耍流氓！！！

一般的训练方式分为两大类型:有氧运动和无氧运动。

有氧运动强度低、持续时间长，通过使氧气充分燃烧体内糖分和脂肪来达到减肥效果。

无氧运动负荷强度高，用来提高身体肌肉含量，从而增加基础代谢率，从而达到睡觉都在减肥的效果。

我们主要以无氧运动为主，有氧运动为辅。

接下来，拿出小本本记好，干货来啦！

以下训练每周4-5次。

一、判断类型

开始运动前，一定要清楚自己属于那种类型:

测量体脂率的方法：

1.健身房体脂机

数据比较准确

2.居家体脂秤

数据准确度一般，但使用方便

3.体重计算法

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别(男为1，女为0)

BMI=体重/(身高*身高)

此方法简单易行。

4.腰围体重计算法

用软尺经肚脐绕腰一圈，即可得到腰围

二、训练计划

针对不同类型，不同场合

1.肥胖类型

a.无氧运动

(1)哑铃箭步蹲 15*4 组间休息60秒

(2)哑铃卧推 15*4 组间休息60秒

(3)俯身哑铃屈伸 15*4 组间休息60秒

(4)波速球平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组 组内休息30-60秒 组间休息60-90秒

b.有氧运动

可以选择跑步机爬坡快走或椭圆仪，进行有氧运动，时间控制在40分钟

a.无氧运动

(1)(跪姿)俯卧撑 15*5 组间休息60秒

(2)靠墙静蹲 40秒 70秒 90秒 3组 组内休息30-60秒，组间休息60-90秒

(3)支撑臂屈伸 15*5 组间休息60秒

(4)平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组 组内休息30-45秒，组间休息60-90秒

b.有氧运动

可以选择快走(40分钟)，或者爬楼梯(按照自己的节奏，每次20-30分钟)

2.超重及以下类型

a.无氧运动

(1)杠铃深蹲 15*5 组间休息30-60秒

(2)平板卧推 15*5 组间休息30-60秒

(3)俯身划船 15*5 组间休息30-60秒

(4)波速球平板支撑 40秒 60秒 80秒 3组 组内休息30-45秒，组间休息60-90秒

b.有氧运动

可以选择跑步机慢跑,椭圆仪，自行车仪，时间控制在30-40分钟

a.无氧运动

(1)弹力带划船 15*5 组间休息60秒

(2)深蹲 30*5 组间休息60秒

(3)波比跳 20*5 组间休息60秒

(4)平板支撑 40秒 60秒 80秒 3组 组内休息30-45秒，组间休息60-90秒

b.有氧运动

可以选择跳绳(20分钟)，慢跑(法兰克跑)40分钟，游泳(40分钟)或者爬楼梯(40分钟)

三、注意事项

1.运动前一定要进行热身，达到微微出汗的状态即可。

在健身房运动时可以选用跑步机、椭圆仪。

居家运动时可以选用帕梅拉一首歌热身、keep上的热身视频。

2.运动结束后一定要拉伸，可以帮助你更快的恢复，还可以拉伸你的肌肉线条。

3.兄弟姐妹们不需要担心会练出大块的肌肉，可以放心练习。

4.刚开始训练时，适当减少组数，或者重量，给自己身体几次适应的时间，如果有训练基础可以跳过适应过程。

5.晚上8-9点之前，结束一天的训练。

6.运动中要适量补充水分，低糖的电解质饮料也可。

7.饭后不要立刻运动，至少休息一个小时再开始训练。

8.肥胖类型前期，主要以自重或轻哑铃(4-6kg)进行训练。

part4：心得总结小菜：减肥最重要的

整个减肥过程中，我觉得最重要的还是目标、坚持和心态。

给自己定目标！

我们可以从小目标开始，一个一个实现，这样实现一个也会有动力进行下一个

我其实给自己一开始定的目标是105斤左右（本身骨架比较大，感觉怎么减都不如小骨架的妹子显瘦），后来想想，我不如瘦到100斤，这样就算再胖回来点儿，也不会太过分，所以现在确实如我所愿。

当然，我也想更瘦一些，所以给想要减到目标体重的妹子一些建议，如果你想瘦到95斤，你就让自己拼命瘦到90斤，如果想瘦到100斤，就拼命让自己瘦到95斤，我也不知道这样的方式对不对，反正对我来说，还挺管用的。

还有就是尽量买几件特别合身的收腰的衣服、裙子、裤子，这样，如果最近饮食上太过放肆，你胖一点儿，感觉裤腰系不上或者背部的拉锁难拉，你会很在意的，自然会减少外出觅食活动。

而且，当你真的瘦下来后，就不会允许自己再胖了。没瘦下来的时候百般顾虑，瘦下来后，你就知道怎么回事儿了。 这是真的！ 总之，怕反弹，怕肌肉腿，怕肥胖纹，怕胸变小，怕身体负担不起这样的运动量，都是懒惰的借口。

你的懒惰程度远远大于你想瘦的决心，这样怎么能够变瘦呢？

坚持

做任何事情都需要坚持，更何况是减肥，既然想要完美的身材，光靠一天两天是不行的。

养成一个习惯都需要21天呢，总不能练了两天，控制了两天饮食觉得没效果就放弃了。

困难的时候想一下自己心中理想的身材，再坚持一下，等到真正瘦下来看到镜子里自己完美的身材，一定会感谢自己的坚持！！你会发现减肥其实也没有那么难~

心态

保持一个良好的心态，不要一开始累了，效果还没出现就自暴自弃，要知道减肥是一个长期性，逐渐累积的过程。

心态改变，减肥速度提升2倍。不能老想着“我怎么还不瘦，我什么时候瘦”。而是转变成，“我一定可以瘦，明早我一定能早起，今天我一定能好好吃饭，这个月的运动我也一定能做到”。很多事情的成功都是内心的无比坚定。

补充：有小伙伴私信问我的问题，我在这里给你们解决一下哈

价格太贵，性价比不高......

不瞒你们说，我刚入的时候，什么活动都没有，要硬说的话，那就是多了同事送我的几颗，而已！

但我看现在已经是有在打折扣呀，两罐顶我之前买的三罐了，默默的抱了下自己。哦对，我隐约记得我同事好像近期收到他们品牌方的电话了，直接给了免单，所以，他们应该还有个什么免单的活动吧。不说了，我先去囤一些去了。免单，等我！！～

还有，一定要记得peace&love，只要心中有理想，浑身都会有力量！

看到这里的小伙伴都是真爱，方法看到了，赞也点了，收藏也收了，想变瘦，一定要坚持下去啊～～