运动时，做出3个调整，加速燃脂进程，让减肥事半功倍

刚开始减肥的朋友，一般都会选择有氧运动，跑步、游泳、骑车、跳操什么的……可是都做一遍后发现，怎么没效果？

每天累死累活地运动，非但没有变瘦，反而还变胖了，想想都崩溃！

然后一不小心又陷入到破罐子破摔原地放弃的报复心理，放任自己大吃大喝，于是减肥又失败了。

以上，这大概就是绝大多数胖友运动时的心路历程吧？怎么会这样？

今天，减妞将从运动方面告诉大家，怎样运动才能提高效率，你坚持运动也不瘦，可能就是没有找到正确打开方式。

1.运动强度

如果跑步，一定要超过30分钟才有效果吗？其实，只要你动起来，就在消耗热量了，而不是一定要超过30分钟。

不过，想要运动消耗达到一个“理想”状态，就要考虑运动强度的问题。

低、中、高三种运动强度，每个人身体条件不同，运动基础也有差异，所以下面会用心率和身体感受作一个区分。

低强度运动：心率在最大心率的60％-75％之间；最大心率的计算公式是220-年龄。

运动时身体感受是，呼吸略加速，微微出汗但可以正常说话，比较容易坚持，但这意味着需要更长的持续运动时间，适合大体重基数。

中强度运动：心率在最大心率的75％-85％；呼吸感觉明显加速，明显出汗。

一次只能用一两句话进行交流，需要较强意志力才能坚持下去；此阶段的能量与脂肪消耗是一个最理想的状态。

适合有一定意志力和身体健康的人群。当然，如果你是大体重基数，也可以一试，但注意不要运动过度，防止运动损伤。

至于高强度运动，需要较强的运动能力和基础支撑，考虑到多数减肥者的运动现状，几乎不可行，这里，减妞就不多说啦。

综上，如果你目前处于第一种情况，为了更好的燃脂效果，结合自身意志力和运动基础，这个阶段，可以提升到第二档。

2.运动顺序

所谓有氧运动，是人体在氧气充足情况下进行的运动，低强度、长时间是它的特点，如慢跑、骑行、游泳、跳操等。

无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下，快速、剧烈的运动，如去举铁、俯卧撑等。

有健身经验的朋友都知道，想减脂，有氧运动比无氧运动效果更好。但如果增肌，就要多做无氧运动。

所以，如果是一个身材比较胖的人，想要有好身材，应该怎么做呢？

减妞建议：最好将两种运动结合起来，并且最好先做无氧运动，之后再做有氧运动。

按照这样的顺序运动，燃脂会更高效，主要是因为——有氧运动和无氧运动之间，很大的不同来自于供能来源，有氧运动是先消耗糖原，后脂肪的供能比例会提升。

而如果先做无氧运动，供能主体为糖原，后再进行有氧运动时，就可以让身体直接进入到高效燃脂状态。

所以，对于健身初学者来说，运动时间控制在1小时左右即可，先无氧，后有氧。

时间分配，可以建立两种模式：无氧时间占比30％+有氧时间总占比70％，或是无氧时间占比80％+有氧时间占比20％。

3.运动方式

长期单一的运动模式，会让身体产生适应性，导致燃脂效率下降。因此，建议定期调整运动方式，避免减肥瓶颈期的出现。

上面提到的方式是运动方式是一种。你也可以试试做HIIT间歇训练，不同的动作组合，都可以刺激身体多消耗热量。

怎样开始HIIT呢？

和所有运动一样，先热身，3-5分钟的充分热身，可以确保你避免运动损伤，而运动后的拉伸，也会让你很快地恢复。

第二步，以跑步举例，可以60秒冲刺跑和120秒慢跑交替进行，如此循环5-10次，持续时间在25分钟左右。

当然了，如果你觉得很容易，也可以适当调整比例，如冲刺60秒，慢跑60秒，如此循环；每周练3次，坚持3周。

此外，你还可以尝试一些进阶的HIIT动作，如高抬腿跑、开合跳、波比跳等。

备注：HIIT不适合健身新手；不适合有膝关节和心脑血管疾病的人。