健身和减肥的水真的很深，我也是花了很多时间才纠正原有的错误习惯和观念

从2016年5月开始系统健身，收集珍藏了很多的干货。

之所以要把减肥和健身合起来写，是因为我觉得两者是不可分割的，割裂开来不好讲。

之前入过很多坑，总结了不少教训，也有些心得和体会。总之就是健身和减肥的水真的很深，我也是花了很多时间才纠正原有的错误习惯和观念。

这里先把方法贴上来，再说观念。毕竟观念的转变是一个很长期的过程，如果现在就写工程量大太。先从饮食、训练、心态三方面来简单地谈谈。其他的以后有空再说了。

这些是有着依据营养学运动学的干货知识。绝对比各种冠以减肥健身的无良博主、公众号靠谱。

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【每天饮食】

首先我们得知道，过瘦和过胖，都是不健康。

BMI 指数什么的我也就不在此累赘述了，毕竟这个不是小白帖。这里给一个标准体重的公式：

标准体重=(身高-100）×0.9

/tools 体脂率什么的可以上这个网站测试下。

注意，一切可以快速减肥的方法都是不可取的，不可取的，不可取的。节食、过度运动、滥吃减肥药，会对身体造成永久性不可逆的损伤。古人说，过犹不及，说的就是这个道理。

一、想要减肥，一定要按时吃饭

人们是可以通过正确的一日三餐时段进食达到减肥的效果。不吃晚饭我还能理解，早饭不吃的朋友是这么想的？不吃早饭会诱发哪些疾病我就不说了，如果我告诉你，不吃早饭会让你的午餐摄入热量更大，不吃早饭会使你的新陈代谢变慢，你还会这样做吗？所以，减肥的朋友们注意了，一日三餐很重要啊。

1、最佳早饭时间为上午7点，其中以7点11分为最佳时间。最好是8点前吃早餐。10点以后最好不要吃零食。吃完早饭走一段路再坐车上学。

2、最佳午饭时间是中午12点半至下午1点之间。下午可以选择杏仁或葡萄干之类的干果当零食。

3、最佳晚饭时间是晚上7点前，其中以下午6点14分为最佳。晚上9点以后不要吃东西了。

4、在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆、吃水果，都能降低进餐时的自主能量摄入。

5、进食一小时后运动。

6、苹果，全麦面包可以吃。少吃含动物脂肪较多的事物，如鸡蛋黄，羊肉，猪肉，奶酪。

二、训练再刻苦，休息不好也是白搭

有研究显示，肌肉是在睡眠中增长，不是在训练的时候增长。特别是在深度睡眠时，人体全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议，每晚要睡够7-9小时。

三、减肥这么吃，没有不瘦的

对于减肥的人来说，更多的是希望减少身体脂肪，并保留宝贵的肌肉。因此，在减肥期间不仅要坚持锻炼，还需要控制饮食。减肥期间，为了降低身体脂肪，在饮食上建议做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

低碳水

是指减少碳水化合物的摄入，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。

高蛋白

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。

以上是对于减肥期间食物种类摄入的大概，那么具体该怎样吃呢？

1、脂肪类的食物上文已说过建议少吃或者不吃，如果减肥捉急的朋友，尽量在早上或者上午吃吧，毕竟有一整天的时间消耗。

2、碳水化合物摄入的量，如下图

减肥的朋友们应该根据自己的健身目标来选择碳水化合物的摄入量，且选择高纤维碳水。

3、蛋白质摄入的量，如下图

减脂的朋友们可以根据自身体重，计算自己每天需要补充多少蛋白质。

下面再介绍各种食物每100克蛋白质含量

通过上表可以看出，不同食物蛋白质含量不同，它们的脂肪含量也不同。因此在选择高蛋白食物的时候需要选择脂肪含量低的食物，主要以白肉为主，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

有了以上数据后，就可以根据自身情况来选择每日具体食物的摄入量。在进餐时建议少吃多餐，每天吃5-6餐，每餐间隔3小时左右。这样做会促使人体新陈代谢加速，有助于消化吸收和能量代谢。

最后推荐一份减肥期间饮食计划

【早餐6-7点】2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麦片和2-3片全麦面包

【加餐9-10点】一个苹果或一根黄瓜

【中餐12-13点】2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉或清蒸鱼、300克蔬菜

【加餐15-16点】7-8个小番茄或一个橙子

【晚餐18-19点】2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉、虾肉或清蒸鱼，300克蔬菜

如晚餐后感觉到饥饿可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄。如果减肥期间运动强度增加，可以在运动后再补充蛋白质，比如鸡蛋白2-3个。在食物的烹饪上少油、少盐、少糖，以清淡为主。碳水化合物上可以选择粗粮，比如黑米饭、糙米饭等。

有需要的朋友可以参考以上饮食计划，也可以结合自身情况进行选择。如果严格控制脂肪类食物摄入，再配合运动那减脂效果会更好，一般坚持2-4周就可以看到效果。

四、十种刮油去脂的食物

1、洋葱：促进消化

2、玉米：促进排泄

3、苹果：降脂

4、韭菜：增进肠胃蠕动

5、蘑菇：保持肠内水分

6、冬瓜：防止脂肪堆积

7、海带：清除胆固醇

8、鸡蛋：乳化脂肪胆固醇为小颗粒

9、豆腐：不含胆固醇

10、芹菜：降血压

五、10大增肌食物

不论你选择什么样的锻炼方法增肌，都必须配合合理的饮食。饮食营养不足的话，就会影响增肌的效果。好的饮食营养促进肌肉增长，让锻炼效果事半功倍！

增肌应该吃哪些食物？

首先是需要补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

其次，维生素。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

另外，还需要补充碳水化合物，一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备。

运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

下面为10大顶级增肌食物：

1、精牛肉

2、去皮鸡肉

3、奶酪

4、鸡蛋白

5、金枪鱼和其他鱼类

6、燕麦

7、全谷物

8、水果和蔬菜

9、健康的脂肪

10、乳清蛋白

六、十大燃烧腹部脂肪的食物

1、绿咖啡

2、坚果

3、蔬菜

4、鸡蛋

5、瘦肉

6、五谷类

7、牛油果

8、黑巧克力

9、橄榄油

10、燕麦

七、减内脏脂肪需要注意以下三点：

1、加强运动

每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。

2、吃“去内脏脂肪”的食物

（1）甘薯

甘薯是红薯，又称又名山芋、红芋、番薯、红薯、白薯、白芋、地瓜、红苕等，因地区不同而有不同的名称。山东人称其为地瓜，四川人称其为红苕，北京人称其为白薯，福建人称其为红薯。

它能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的富余酸，保持人体酸碱平衡。甘薯还含有较多的纤维素，能润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。

（2）燕麦

含有极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。

（3）玉米

含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等营养物质，具有降低血清胆固醇的作用。

（4）海带

含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇;所含的食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。

3、减少碳水化合物的摄入

含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。

当然也不能完全不吃，因为当碳水化合物的摄取量为0时，大脑就将一片空白，你会无法真正地集中注意力。对于女性来说，每天摄入的碳水化合物的量在100克左右，而且，三餐的比例是5:3:2，这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。

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【减肥误区】

一、你吃对了吗

1. 中饭和晚饭时间推后容易胖。

2. “白天少吃一点，晚上多吃一点”很可能导致总能量摄入超过了正常饮食。

3. 不论是想控制体重，还是有一个健康的身体，7-8小时都是比较合适的睡眠时间。睡眠时间过长或过短都可能增加肥胖的概率。

4. 如果你觉得节食减肥太痛苦，不如试试改变吃饭的时间和睡眠的时间。

二、夏季健身最愚蠢的四个行为

1.健身后冷水浴

夏季天气炎热，训练后身体出汗量增多，全身毛孔打开，毛细血管膨胀血液循环加快，形成了一个身体与外界良好的循环系统，有利于训练后身体的恢复。

如果健身后立即冷水浴，会使身体毛孔立即闭合、毛细血管收缩，阻断身体与外界循环，虽然短时间身体感觉清爽，却阻断体热的散发不利于肌肉的恢复，久之则会使身体生病！

正确方法：健身后洗浴水温接近体温,最佳水温为35-37度，或1个小时后洗冷水浴。

2.大量饮水

大量饮水使身体汗量急剧增加，出汗越多盐份损失越多，容易导致抽筋、痉挛等。同时饮水过多会对训练后的心脏造成严重负担，这点一定要避免。

正确方法：小口多次饮水即可。

3.健身后忌立吃冷饮或冰冻饮料

健身后身体会向肌肉与体表集中供血，以缓解训练带来的身体不适，而身体消化系统则处于贫血状态。此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激，容易导致损伤生理功能。轻者会食欲减退，重者会导致急性胃炎。

正确方法：休息片刻后补充些碳水及蛋白饮品最佳。

4.经常在烈日下锻炼

夏日阳光中含有一种红外线会透过毛发、皮肤、穴骨而辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。

解决方法：夏季健身应尽量选择在室内、早晨或下午4点之后。

三、十个减肥误区

拼命运动，体重还掉不下去？控制饮食，可就是不瘦？经常练腹部，马甲线却迟迟不来？你可能陷入这些误区：

误区1:早上空腹做有氧运动

早上刚起床，人体的新陈代谢速度是全天最低的时候，此时运动消耗能量的速度最低，燃脂的效果也不好。

正确做法:最好选择下午4点到7点。这段时间人体代谢速率最高，体能达到高峰，心跳频率和血压上升，运动的效果最好。

误区2:运动之后放开吃

不管是健身还是减肥，要义都是“三分练，七分吃”，锻炼固然重要，正确的饮食在运动减肥中更加重要。

正确做法:运动的同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品、面点甜点则应该忌口，往往忍不住吃下一只小蛋糕摄入的热里， 跑步一小时都消耗不了。

误区3:只做有氧运动就能减肥

良好的锻炼，应包括心血管(有氧)力量和灵活度训练(拉伸)。漏掉任何-一个部分，都会导致最后的减肥效果不理想。

正确做法:大多数的减肥运动计划都包括有氧运动。如果时间允许，做多组5一10分钟的力量训练和有氧运动的循环训练最好。运动最后10 ~ 15分钟的拉伸也是+分有必要的。

误区4:运动就意味着减重

运动与体重减少完全不能画上等号。长期运动后身体代谢速率上升，吃得会比以前多，而且肌肉慢慢形成，同样大小的肌肉，要比脂肪来得重，因此一段时间运动下来，体重可能不会下降，但身体的线条会比以前好得多。

正确做法:运动的效果不应该光看体重，可以购买可以测体脂的电子秤等工具，或每周测量一次腹围或腿围，关注体型的定期变化趋势。

误区5:运动之后，平时就可以少活动了

如果通过大量运动来弥补日常活动的减少，你每天的总热量消耗可能会降低，和你不去健身房一样。

正确做法：如果运动让你达到极限，就减少过高强度的运动，给身体以休息和重塑。平时尝试站立办公，或者中间休息一下，远离椅子，在周围活动活动，让运动出现在你生活的各个时刻。误区6:

误区6：运动时喝运动饮料，不喝水

若运动时或运动后用运动饮料补充能量，很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

正确做法:运动员在特殊情况下是需要运动饮料的，但对于大多数锻炼者，水是最好的饮料。

误区7:一旦开始健身，效果立竿见影

塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过长时间累积起来的，不该期望在一两个星期内就减掉。-般来说，每周减掉1斤体重，是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。

正确做法:如果你是运动新手，应该至少坚持运动2 ~ 3个星期，才能看到一点点变化。要给自己一点时间。

误区8:每天做同样的运动

如果想减肥，每天重复同样的运动方式、强度和时间，是没有效果的，因为你的身体已经适应了每天的运动，易遇到平台期。

正确做法:制定包括不同运动项目、强度、时长的减肥计划。例如，如果平时都是走路40分钟，每周保持这种强度的运动进行两到三次，最好每周中要有-天挑战60 ~ 75分钟的走路运动。

误区9:不计划，反正运动都能瘦

昨天跑步，今天瑜伽，明天腹肌训练..没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，当然不会有理想的结果

正确做法:制定适合你的体型目标的健身计划，应具体到练什么、练几次、每次多少时间、强度怎样，并坚持到底。如有必要，可以把健身计划按照日历的形式贴出来，每次完成后打钩。

误区10:做仰卧起坐、平板支撑能练出腹肌

腹肌不是练出来的，而是露出来的，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。仰卧起坐、平板支撑等动作可以增强核心力量，但减脂效果差，对练出腹肌用处不大。

正确做法:减脂最有效的办法是通过全身运动(比如跑步、力量训练等)来耗能。【健身•胸肌腹肌臀肌】

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一、腹肌

这是一份30天腹肌挑战训练计划，由4个腹部训练动作组成，分别是仰卧起坐、仰卧卷腹、仰卧举腿、平板支撑。

1、仰卧起坐：练习者仰卧，双手放在身体两侧，用腹肌收缩的力，两臂向前，迅速成坐姿，速度因人而异。

2、仰卧卷腹：练习者仰卧，双脚屈膝脚掌着地，双手放在头后。然后集中上腹部的力分别让头、肩、背依次离开，卷腹到最高点时，稍停，然后慢慢还原。

3、仰卧举腿：练习者仰卧，双手放在身体两侧，两腿伸直勾脚尖，膝盖微屈。集中下腹部的快速将双腿举起至臀部离开垫子，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

4、平板支撑：练习者屈肘支撑在垫上，保持肩膀和肘关节与地面垂直，让躯干、头肩、胯、脚踝保持在一个平面上，收紧腰腹部，均匀呼吸，保持这个动作即可。

以下即为30天腹肌训练计划，练习者可以从第一天开始练起，练三天休息一天。想要腹肌的赶紧练起来，没有不可能，只有不想练。

当然，想要练出腹肌，进行腹肌训练只是一部分。如果体脂含量高还需要在腹部训练后，再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。

二、胸肌

一轮为：标准俯卧撑10个，宽距俯卧撑10个，手外分俯卧撑10个，窄距（夹肘）俯卧撑10个，腾空俯卧撑10个，鳄鱼式俯卧撑10个。每轮休息2分钟，共3轮。

这6种俯卧撑各有各的特点，每个动作对胸肌的练习部位也不同。将这6种俯卧撑结合起来锻炼胸肌，真的可以练炸你的胸大肌，不信你就试一试。

1、标准俯卧撑

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

2、宽距俯卧撑

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8- 10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

3、手外分俯卧撑

第三种手外分俯卧撑要求双手尽可能的宽距离，双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个动作更容易塑造胸肌。

4、窄距(夹肘)俯卧撑

第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

5、腾空俯卧撑

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

6、鳄鱼式俯卧撑

最后一一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

三、最有效的减肥动作——立卧撑

立卧撑（英文：）简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

因此，立卧撑跳也是公认最强的燃脂训练动作。

这份30天立卧撑挑战计划男女都可以练，训练前记得一定要做好充分的准备活动。

未完待续