7天减肥餐食谱，给你最能瘦的一周减肥食谱 | 轻食减肥餐

你认为的减肥餐是什么样的？

啃黄瓜？吃西红柿？全素餐？

来看看健康减肥餐的正确打开方式

吃饱，吃好，一样可以瘦~

健康瘦身，就需要脚踏实地的~

养成健康的饮食和生活习惯，才是根本；

7天减肥餐食谱-A套

第一天：

早：黑咖啡1杯（无糖），西红柿1个，全麦面包2片

中：煮鸡蛋（蛋白）2个，鸡胸肉1份（拳头大），水煮青菜2份

晚：水煮西兰花，黄瓜1个，苹果1个

第二天：

早：脱脂牛奶（250ml）、红豆汤1杯

中：牛肉一份（拳头大）水煮青菜2份

晚：鸡胸肉300g，西柚1个

第三天：

早：豆浆一杯，素菜包子1-2个

中：煮鸡蛋2个，西红柿1个，水煮菠菜无限量

晚：牛排200g，橄榄油、柠檬拌生菜无限量

第四天：

早：黑咖啡1杯（无糖），黄瓜两根，全麦面包1片

中：橙汁200ml，天然酸奶200g、西红柿一个、鸡胸肉200克

晚：煮鸡蛋1个，生胡萝卜碎1根量，桃子2个

第五天：

早：脱脂牛奶（250ml） 鸡蛋白2个

中：鸡胸肉250克 青菜2份（500克）

晚：牛排200g，橄榄油、柠檬拌生菜无限量

第六天:

早：燕麦30克 脱脂牛奶‘（250ml）鸡蛋白1个

中：红薯150克 瘦肉200克 西红柿1个

晚：牛排200g，生菜沙拉，西芹块

第七天：

早：豆浆一杯 燕麦30克

中：煮鸡蛋2个，生胡萝卜碎1根量

晚：鸡胸肉300克，生菜沙拉拌橄榄油和柠檬汁

ps:图片和文字的食谱可以随意调换，三餐的比列一般为4:4:2 或者是5:3:2的原则。早上和中午吃好，晚上是早餐的一半的量。吃饭时要细嚼慢咽，早餐持续8分钟以上，午餐和晚餐持续20分钟以上！

7天减肥餐食谱-B套

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、蒸紫薯100克

午餐：鲜虾青酱意面（意面50克、虾仁50克）、清炒西蓝花

加餐：橙子150克

晚餐：什锦鸡丁（鸡肉50克）、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：煎牛排（牛肉100克）、胡萝卜炒西蓝花、黑米饭（黑米50克）

加餐：开心果10颗

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸（50克）、燕麦藜麦饭（燕麦30克、藜麦20克）

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：番茄虾仁意面（意面50克、虾仁50克）

加餐：5颗腰果

晚餐：彩椒鸡丁（鸡肉50克）、炒菜心、蒸紫薯100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：番茄龙利鱼（龙利鱼100克）、蒸香芋100克

加餐：苹果1个

晚餐：滑蛋虾仁（虾仁50克）、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：番茄鸡蛋、香煎鸡胸肉（鸡肉100克）、燕麦米饭（燕麦20克，大米30克）

加餐：无糖酸奶100克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面（鸡肉50克、意面50克）、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：番茄牛肉意面（牛肉50克、意面50克）、炒西蓝花

加餐：桃子200克

晚餐：香煎鳕鱼（鳕鱼80克）、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：苦瓜炒蛋、鸡肉丸子（鸡肉100克）、藜麦黑米饭（里面20克、黑米30克）

加餐：6颗巴旦木

晚餐：青椒牛柳意面（牛肉50克、意面50克）、菌菇汤

7天减肥餐食谱-C套

一周七天减肥食谱：第一天

第一天减肥状元：白菜

早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤

减肥状元：白菜

《本草纲目拾遗》说白菜“甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，能消脂减肥。”白菜的营养价值很高，它的最大特点是含有丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止便秘。每天选择两餐吃白菜，不管是水煮的还是清炒的都可以达到很好的减肥效果。如果你要求的是“时间短、见效快”的效果，还可以多吃醋白菜，醋也是减肥食品，它和白菜结合，其减肥效果更好。

配套速效减肥运动：30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。加60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。

一周七天减肥食谱：第二天

第二天减肥状元：优格

早餐：核果燕麦粥、优格水果色拉

中餐：素水饺、什锦蛋花汤

晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

减肥状元：优格

优格，的音译，即酸奶。一般管凝胶状酸奶称优格，可做成冰淇淋状，较有流动性的叫优酪乳。

优格是由牛奶制成的，可预防骨质疏松症，而且经由乳酸菌的作用转化为乳酸钙，更容易为人体所吸收。此外优格的减肥功效，能加快胃的蠕动，促进消化吸收，清除血液中的毒素，如果是在饭前吃可以增加食欲，在饭后吃可以清除肠胃油脂，燃烧脂肪。

配套速效减肥运动：适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量，加60分钟舒缓有氧运动。

一周七天减肥食谱：第三天

第三天减肥状元：小麦胚芽

早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

晚餐：蔬菜火锅

减肥状元：小麦胚芽

小麦胚芽里的维生素E很丰富，有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力的作用，无论是作为瘦身餐还是平时的佐食，都是相当不错的健康餐，可谓营养和美味兼得哦。

配套速效减肥运动：在平地上慢跑20-30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。

一周七天减肥食谱：第四天

第四天减肥状元：黄瓜

早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

中餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥状元：黄瓜

黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除，以及降低胆固醇有一定作用，能强身健体。

配套速效减肥运动：转换锻炼内容，如游泳等，加强灵活性训练。

一周七天减肥食谱：第五天

第五天减肥状元：牛蒡

早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个

中餐：汤饺、淋酱豆干

晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

减肥状元：牛蒡

牛蒡的肉质根有丰富的营养物质。经常食用牛蒡根有促进血液循环、清除肠胃溃疡、防止人体过早衰老、润泽肌肤、防止中风和高血压、清肠排毒、降低胆固醇和血糖等作用。

配套速效减肥运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。

一周七天减肥食谱：第六天

第六天减肥状元：河粉

早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

减肥状元：河粉

河粉系米粉制成，热量比较少，适当食用有瘦身功效。

配套速效减肥运动：转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。

一周七天减肥食谱：第七天

第七天减肥状元：西红柿

早餐：海鲜粥、番石榴

中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤

减肥状元：西红柿

西红柿热量很低，它含有丰富的水分和膳食纤维，不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。

配套速效减肥运动：告别反弹，紧实舒缓运动，双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟。双腿分开与肩同宽，慢慢降低身体，姿势像是坐在椅子上，保持这个动作。抬起右脚把脚尖放在左脚脚背上，再向右移动伸直。重复动作1～2分钟。

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