养成运动习惯才能“一朝瘦身，终身享瘦”的秘诀

许多人瘦身第一个想到的就是运动，如果我们想将一块脂肪融化，最直接的方式就是加热，而给身体脂肪加热分解的办法就是运动。然而养成运动习惯才能“一朝瘦身，终身享瘦”。

持之以恒的运动才是保持身材的秘诀，运动之前看看以下几个方法，他们有利于我们将健身进行到底：

1. 制定一个明确的目标。对未来要有一个长期目标，将这个目标分割成一个一个近在眼前的小目标。

2. 从最简单、最可行的运动开始，培养运动习惯。对于瘦身小白来说，传统的跑步、快走、跳绳一直是运动专家首推的健康减肥运动，如果每天坚持快走30分钟，新陈代谢会提高17%，即使不节食，平均每年也能减少10-20%的体重。

3. 准时开始。遵守自己定下的时间，到时间立即开始锻炼，不要找借口。如果不想练20分钟，那么就练10分钟，实际上一练起来就会比预想的时间要更长一些。

4. 减围度比减体重更重要。如果体重变化不大，那么照照镜子，是否自己的腹部变得更平坦了，腰是不是更细了，臀是不是更翘了？如果在瘦身一开始就记录下身体的围度指标，更容易让我们在日后建立信心。当然利用体脂秤看到自己在的体脂率、肌肉含量、内脏脂肪含量的变化也不失为一种科学瘦身好方法。

5. 奖励。每一次进步都值得庆祝，一件喜欢的衣服，或是一顿心仪的美食都可以作为一周刻苦运动的奖励。

OK，制定好了瘦身目标，我们要开始运动了。在运动前我们知道以下身体和健身的小秘密，会让我们的瘦身事半功倍哦：

1. 餐前运动。最新的医学研究认为，在正常的生理情况下，餐后血脂、血糖含量会升高，脂肪酸从血液进入脂肪组织储存，脂肪代谢的合成大于分解。此时即使大量运动也不能有效地减少脂肪。而餐前对人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，此时增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪从而减轻体重。特别要注意的是餐前运动量过大，容易造成低血糖，所以运动量不宜过大，或者在事先可以适当补充香蕉、小饼干等食物。

2. 30-45分钟的运动时间。有氧运动前15分钟，由肌糖原作为主要的能源供应，脂肪供能在运动后的20分钟才开始启动。而有氧运动持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入最佳减肥阶段，运动超过45分钟之后，脂肪的消耗量又开始降低，所以专家建议减肥期间的有氧运动时间为30-45分钟。平时锻炼时带一点儿重物。快走的时候带两个稍轻的哑铃或者沙袋，可以将我们的燃脂效率提高5-15%。

3. 每周进行2-3次抗阻练习。通俗地讲抗阻训练就是力量练习，通过抗阻训练可以大大提高新陈代谢率--从某种程度上说就是消耗脂肪的能力。每公斤肌肉每天的热量消耗在80-之间，而每公斤脂肪消耗仅为2-6cal。每周2-3次力量训练大约可以减去0.8公斤脂肪，同时制造约0.5公斤肌肉，可以多帮我们燃烧的热量。

4. 月经结束后一周。此时雌性激素大量分泌，不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于巅峰状态。在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间，再配合饮食控制，绝对可以事半功倍。

5. 利用脂肪燃烧的最佳时间段。6：00-9：00（30分钟的慢跑或者30分钟步行上班，运动强度不要太大）；15：00-17：00（是去健身房的最佳时间，同样的运动量每小时燃烧更多的卡路里）；18：00-21：00（晚餐后休息1小时进行30分钟的有氧运动，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态影响睡眠质量）。

瘦身运动之有氧运动

过量的体脂是导致我们身材臃肿的罪魁祸首，所以要想拥有美丽的身材，首当其冲就是调整体内的脂肪含量，而有氧运动就是最佳的减脂手段。

1. 慢跑：消耗热量：/30分钟

慢跑可以让大脑的供血、供氧量可以提升25%，可以提高我们的睡眠质量。慢跑可以锻炼我们的心肺功能，还能抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，释放让人感觉轻松的“内啡呔”，减少压力。慢跑的好处多多，也是很多人坚持的瘦身秘诀。

20分钟的慢跑基本上不会让人觉得很难坚持，如果想再多跑一会，则可以逐渐延长至30-40分钟。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步，最佳时间是在饭后2-3小时。在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

平均来算,每天跑六公里左右可以达到全身出汗,燃烧消耗体内多余的脂肪,减肥的目的。慢跑运动强度应该循序渐进。起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,逐渐增加至每天跑3-4公里,每星期增量为上周跑量的5%-10%。

慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。

慢跑时选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整或取得医生的指导。

2. 快走：消耗热量：/30分钟

与慢跑相比，快走更为轻松且容易进行，是不经常运动、体质偏弱、不适合进行跑步人群的极佳选择。且快走锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。

步行是最方便的运动方式，根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微微出汗，微喘还可交谈的地步(心跳约120/分)。每日只要30分钟，每天累积6000步，坚持一个月能平均减去1-2公斤体重，腰围缩小3公分。

3. 跳绳：消耗热量：/30分钟

跳绳是一种老少咸宜非常经典的运动方式,不管你的体能处于哪个程度,对你而言跳绳都是非常有效的。许多现役运动员都将跳绳作为日常训练的必练项目。跳绳不仅可以帮你快速燃烧脂肪减肥瘦身,对于提高心肺能力,提高手脚协调性也有不俗的成效。

跳绳是种全身性运动。虽然在上半身不同于重量训练的肩推，但肩膀、肱二头肌、肱三头肌其实都是跳绳时参与到的部位，此外核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。 名人教练 曾指出“跳绳是一项从小腿到头脑都能锻炼到的全身性训练，它能增强你的持久力、耐力与协调能力。”

买一条比你的身高长约90公分的跳绳，也就是说，如果你160公分，可买250公分的跳绳。一般跳绳15-20分钟就能获得很好的训练，但如果一开始无法跳这么久，可以将时间拆为两个10分钟来完成。大家也可以参考以下Oprea设计的跳绳菜单﹕

全身性循环训练

2分钟跳绳à20个伏地挺身à2分钟跳绳à40个深蹲à2分钟跳绳à30个反向伏地挺身à2分钟跳绳à每条腿15个反向弓步à2分钟跳绳à1分钟开合跳

以上重复1次

4. 游泳: 消耗热量：/30分钟

游泳作为目前已知燃烧卡路里最快的运动。在水中我们所消耗的热量会远远大于我们在空气中锻炼所消耗的热量, 这就是为什么游泳后会很快感到饥饿的原因。游泳时浮力和阻力伴随着紧张和放松，我们交替划臂和大腿，不仅让骨骼得到充分的放松，经常游泳不仅可以消耗脂肪,还能有效提高我们的心肺能力,让肌肉线条更为优美,身材匀称。

而各种泳姿对有效部位的塑性是不同的，我们可以按照自己的需求进行选择：

蝶泳--腰部：因为是以腰部来牵动身体的，长期下来可以消除腰部的赘肉，使腰部纤细、柔软有力，达到线条优美的效果。

蛙泳--大腿：因大腿在游水时需要充分展开及收缩，可消除大腿内侧的赘肉，让走路时大腿的赘肉不再相互摩擦。

自由泳--手臂：自由泳能让手臂的线条匀称，结实且美丽柔软。也使臀部肌肉变得结实有弹性，有效防止臀部下垂。而且能让腿部变得均匀优美且修长。

仰泳--腹部：仰泳对消除腹部多余的赘肉很有效，能使腰部更加紧实，胸部挺拔。

5. 爬山：消耗热量：/30分钟

爬山对心肺功能的锻炼是非常有益的,消耗的能量也很大,对于减脂也有不错的效果。爬山最忌讳的是快走,因为一般路途都比较长,如果快走,很容易出现体力不支的情况,所以慢走,一步一步往上爬,调整好呼吸, 按照一定的呼吸频率, 逐渐的加大强度。

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神充满活力。上山负重不要超过体重的25%，体形较胖的人更不应该负重，减少对膝盖的压力。下山时，速度要慢，注意安全，因上山时大腿肌肉已经过于劳累，不可把腿伸得笔直走，这样虽然可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，却很容易造成膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损和脚踝扭伤。因为腿伸直时，膝关节是锁着的。下山时腿微曲，脚尖着地，可以减少腿部肌肉的压力，也不容易受伤。

瘦身运动之抗阻训练（力量训练）

美丽的形体线条全部来自于肌肉的紧实，即便我们很好地控制了体重，但缺乏必要的抗阻训练的话身材看起来也会松弛下坠。况且肌肉消耗的热量百倍于脂肪，不必很多的训练就可以为我们带来易痩体质。练吧，为什么不呢？

很多人健身只是想让身材好看一些，并没有刻意去追求肌肉的纬度，也就是说大多数的健身者并不是走健美的路线，而是在修饰身材。所以说绝大多数人，在家里徒手训练就足够了。有一定基础之后，再配点哑铃，或者凳子之类增加动作难度，也是可以的。小编为大家推荐5个动作，10个为一组每组之间休息30秒，做2-3组让你的脂肪无所遁形。

1. 杠铃深蹲

在做这组运动前可以先做几个不负重的深蹲来热身，双手双腿分开略宽于肩，选取13-15kg的杠铃举过头顶，手臂完全伸直,保持背部挺直然后下蹲直到大腿平行于地面，膝盖不要超过脚尖停留2秒,随后回到初始位置，一定要保持手臂垂直于地面。这个动作能有效地锻炼腿部肌肉以及手臂肌肉。

2. 坐姿引体向上

坐在地面或者一个长凳上，双手略宽于肩紧握单杠，弯曲肘部将胸部向上尽量靠近单杠，此时手臂之间的夹角应该在45度，注意收紧腹部保持脊柱垂直并且稳定，运用背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群来完成运动。

3. 瑜伽球跪式俯卧撑

双腿并拢靠在瑜伽球上，双手分开略宽于肩，垂直地支撑起身体，用力下压，肘部可以向外弯曲，尽可能将胸部放低贴近地面，头部与身体成直线，这个动作能有效地锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌以及核心肌肉群。

4. 哑铃负重深蹲

双手各握一个3-4kg的哑铃于肩部，双腿分开与臀部同宽,身体站直脚尖向外，臀部降低向下蹲直到大腿与地面平行,重心集中在脚跟上，并且停留1-2秒,然后站起的同时将哑铃举过头顶，注意手臂垂直向上。这个动作能有效地锻炼到全身肌肉并且提升核心力量。

5. V字型两头起

做两头起时四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后，身体起来时吸气，腿放下时呼气。这个动作对于腹肌的塑造有着非常显著的效果。

在阻抗训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。