减肥餐到底怎么做？营养师教您搭配，1200、1600大卡餐长什么样？

关于减肥的，叶子前面写了《叶子的减肥之路》，还写了《三餐到底怎么吃》，也写了《食物交换份能量计算方法》，但还是有很多亲们不知道怎么搭配，不知道一天到底怎么吃。

叶子今天再来专门写个一天的食物能量搭配，这样搭配出来不会挨饿，也营养全面。

女生餐为1200大卡，男生餐为1600大卡。

减肥要循序渐进，这个大卡数是大多数人能坚持的，七分吃，三分动，吃，非常重要。

下面来用图片直观看一下搭配：

上图是1200大卡的女生餐。

食材不一定跟我的一样，同类互换，比如鸡胸肉可以换成虾，蔬菜类随意调配，比如土豆可以换成别的薯类。

大致差不多，不要求精益求精，也不要求一定1200大卡，每个人劳动强度、身高等都有差别，根据自身情况可做微调。

这是计算出来的大致能量。

减肥不要过于控制能量，原因有三：

一、过于控制能量，会导致摄入过少而营养不良；

二、吃不饱会难以坚持，过于挨饿会导致肠胃紊乱，甚至会出现厌食症；

三、能量过于低基础代谢会跟随降低得较多。

主食方面不要吃精白米面，燕麦不要买即食燕麦，主食可以用代餐来代替，用代餐更为方便，也饱腹感更强，同时营养更全面一些。

上图是用三盒代餐来作为三餐的主食的图片。

全天热量依然保持在1200大卡左右。

上图是1600大卡的男生餐。

搭配法同上面女生餐差不多，只是有些食材的量稍微多一些。

这是计算出来的能量，1600大卡多一点。

同样也可以将主食换成代餐。

一天的食物都在这里了，那具体怎么吃呢？

我是建议下面这几种作为加餐，饿了就吃一点，其他的分配到三餐中，根据自己的喜好来分配，总之让自己一天不感觉到太饿为原则。

油的用量虽然少，但也不是不好做菜，我做菜一直都用油少。

鸡胸肉可以煮熟后撕成丝拌着吃，我以前分享过一个凉拌鸡丝的做法，不用一滴油。

鸡胸肉煮熟后撕成丝；

洋葱用冰水泡去生辣；

加点菠萝丁和薄荷垫底；

蒜蓉、剁椒、少许柠檬汁一起捣碎，加一点点凉开水拌匀；

然后将做好的凉拌汁淋入拌匀即可。

生菜可以焯水后，再做个蒜蓉汤汁淋上。

生菜焯水后捞出备用，红柿子椒和大蒜切成末，锅里少许油炒香蒜末，加入蚝油、生抽、水淀粉、红柿子椒粒翻匀，然后淋入生菜中即可。

今天的搭配餐分享到这里，文章开头说的那三篇文章以及更多的减肥美食在我的公众号“叶子的小厨”里都有。

叶子的小厨，国家一级营养师、美食作家、高级健康管理师，致力于简单、美味、接地气的原创养生美食做法分享。