吃好西兰花减肥餐，至少长10斤赘肉！

西兰花，英文，又名绿菜花、青花菜、意大利芥蓝，是不可多得的“超级食物”，更是健康餐食中不可或缺的一个选择。除此之外，营养师表示，西兰花对于减肥有着十分不错的功效的！吃好西兰花减肥餐，至少能让你少长10斤赘肉！

今天，小乐给大家找来了十分详细的西兰花减肥餐最全食谱！从挑选到烹饪，一次性全都告诉你！

挑一颗完美西兰花

挑选西兰花的时候，以颜色深绿、花蕾结实紧密、手感重的为佳品。

茎皮应新鲜不疲软或干枯，但茎部与花球亦不宜太硬，因为这样的西兰花比较老。如果西兰花呈黄色且松散开花，表示已经不新鲜。

“蔬菜皇后”西兰花

每100克西兰花的能量为（千卡），含蛋白质4.1克，是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克（低脂肪），碳水化合物4.3克，膳食纤维1.6克（高纤维）。

西兰花含有丰富的维生素C，含量比一般认为维C丰富的番茄、辣椒都高，也明显高于许多其他蔬菜。而且，西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富。维生素A含量也比白菜高100多倍。

此外，西兰花中的矿物质成份也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都相当可观，与同属于十字花科的白菜花不分伯仲，这也是它营养价值高于一般蔬菜的重要原因。

丰富的药用价值

西兰花，特别是其所含的双硫氢硫基、吲哚类、异硫氰酸盐等成分，具备极高的抗癌潜力，尤其是膀胱癌、乳腺癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用。

除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。

而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。

食用小技巧

1、浸泡：一般将西兰花先用水冲洗后，如时间充裕可用盐水浸泡花球半小时，如果花内有小虫就会浮出来。

2、焯水：切成小块后，宜先焯水，这样便不会因烹煮时间过长而变黄；3、过冷水：待颜色有变化后立即捞出“过冷河”，以保持翠绿的色泽。

西兰花减脂餐谱

下面分享几个快手的西兰花健康菜。每一道菜对西兰花做相同的预先处理，非常快手。

西兰花炒虾仁

材料：

西兰花 1个、海虾 400g

佐料：

大蒜 2瓣、姜 3片、盐、胡椒粉 适量

生抽 2汤匙、蚝油 1汤匙、鱼露 1茶匙

做法：

1. 准备材料，西兰花预先处理，姜切片、大蒜切碎；生抽、蚝油、鱼露混合成一个酱汁备用。

2. 海虾去头剥壳、用刀在每一只虾的虾背开一刀，把虾线挑出来

3. 烧热平底锅，倒入2勺橄榄油后放入蒜和姜稍微爆香

4. 把海虾倒进去翻炒、轻煎，可加入一点盐和胡椒粉调味

5. 虾卷曲、变色后盛出备用

6. 西兰花倒进锅里翻炒，把事先调好的酱汁倒进去

7. 最后把海虾倒回锅内，翻炒几下即可出锅。

西兰花炒牛肉

材料：

西兰花 1个、牛肉 300g、大蒜 3瓣

佐料：

盐、胡椒粉 适量、生抽 2茶匙

蚝油 1茶匙

做法：

1. 准备材料，牛肉切片（推荐使用非常瘦的扇面腩flank）、大蒜切碎

2. 西兰花预先处理，牛肉用盐和胡椒粉稍微腌制几分钟

3. 平底锅烧热，倒入少许油，下蒜蓉和牛肉，稍微翻炒一下

4. 牛肉刚转色的时候盛起

5. 倒入两勺生抽、一勺蚝油，用筷子拌匀。

6. 西兰花倒入锅内、把牛肉的肉汁先倒进锅里，先与西兰花翻炒一下，随后倒入牛肉

7. 炒至牛肉断生即可出锅。

西兰花拌木耳

材料：

西兰花 1朵、干木耳 1把（约5g）

佐料：

大蒜 1瓣、盐、辣椒粉、橄榄油

生抽 1汤匙、醋 1茶匙、麻油 适量

做法：

1. 西兰花切成小朵，开水加一点点盐，灼一分钟左右捞起备用。

2. 放入冷开水或纯净水中“过冷河”

3. 木耳泡发备用、大蒜切碎

4. 用灼过西兰花的水灼木耳，约2-3分钟左右捞起，一样“过冷河”

5. 取一个大碗，西兰花放在底下，铺上木耳，再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面

6. 平底锅烧热1-2勺橄榄油或其他植物油，浇在蒜上。

7. 调入生抽、醋和一点点麻油，拌匀即可。

白灼西兰花/蒜蓉西兰花

材料：

西兰花 1朵、盐 1茶匙

佐料：

蒜蓉汁、橄榄油 2汤匙、大蒜 5瓣

生抽 1.5汤匙、蚝油 1汤匙

鱼露（可选）几滴

做法：

1. 准备材料，大蒜切成蒜蓉备用。

2. 西兰花预先处理好，取一个大碗，将西兰花头朝下放好

3. 取一个大盘子把碗盖住，倒扣下来，西兰花就形成一个漂亮的球形了，滤掉多余的水分

4. 平底锅烧热，倒入两勺橄榄油及蒜蓉稍微爆香

5. 快速倒入生抽、蚝油和鱼露（没有鱼露可以忽略掉），与蒜蓉混合均匀，关火

6. 把蒜蓉酱淋在西兰花上。

营养丰富口感佳，颜色亮眼造型好！在这个减肥的季节，怎么少得了绿油油的西兰花呢？

不过要吃西兰花的小伙伴，可要注意清洗哟。最后，小乐给大家科普一下，西兰花清洗攻略。

1）整颗花椰菜放进流动的水里，浸泡10-20分钟；

2）切下西兰花可食用的部分（切开可以增加西兰花和水的接触面积，利于农药溶解）；

3）锅里放入足量的水，放入西兰花，挤入约半颗量的新鲜柠檬，可去除重金属残留；

4）加入一小匙食用苏打粉，搅拌均匀浸泡10分钟。大功告成～

赶紧和小乐一起动手吧！

除了减脂菜谱之外，今天，小乐还想给大家推荐9样排毒养颜，而且非常适合减脂期的食材，小伙伴们可以纳入自己的日常食谱，只要坚持，效果指日可待！

01

萝卜

正所谓“冬吃萝卜夏吃姜”，秋冬来，萝卜也要吃起来。萝卜不仅是水分含量较高，而且含有辛辣成分芥子油，能够促进脂类物质的新陈代谢，避免多余脂肪在体内堆积。

虽然萝卜的营养素主要为碳水化合物，但是其热量非常低，比较适合在减肥期间作为主食食用，蒸煮都是不错的选择。

02

山药

山药既是食材也是药材。山药中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，具有补益脾胃之效。不仅如此，山药也是减脂小助手，低卡营养，非常适合在减肥期间作为粗粮食用，替代白米面等精细粮。对于容易手脚容易冰凉的女性来说，常吃山药还有益气养血的作用哦。

山药属于百搭单品，蒸煮、炒菜均可，还可以用来煲汤。当然，蒸着吃的话，营养损失会更小。

03

红薯

红薯也是减肥人士的老朋友了。红薯纤维质松软，易消化，低卡低GI值的同时又有超强饱腹感，所以常被人们当作减肥食物来食用，红薯饭、红薯粥、清蒸红薯简直不要太常见。

04

莲藕

很多人可能不知道，莲藕和气候干燥的秋天更配哦。因为水分饱满的莲藕能够润燥止渴。鲜藕本身富含蛋白质、维生素、膳食纤维以及各种矿物质，有助于通便和废物代谢。

尽管热量比较低，每100克73大卡，但是莲藕中碳水化合物的含量较高，偶尔用来替代主食是可以的，不多吃就没关系。莲藕除去清炒炖汤之外，凉拌也是非常快手的选择呢。

05

冬瓜

众所周知，多吃冬瓜能补水。但你可能不知道的是，冬瓜中不仅含有丰富的蛋白质和皂苷B族维生素，冬瓜瓤中还有葫芦巴碱。这玩意儿能干嘛呢？它可以加快人体的新陈代谢速度，抑制体内糖类转化为脂肪，有利于减肥。

06

猕猴桃

秋季正时兴吃猕猴桃。猕猴桃中含有大量维生素，尤其是维C，每100克果肉中所含有的维生素C高达100-420毫克，但与此同时，热量却是超低。

常食用猕猴桃不仅可以补充水分，达到美容的效果，还有助于减脂瘦身。因为，其中的微酸能促进肠胃蠕动，加快体内代谢，减少脂肪堆积的风险。

07

木瓜

说起木瓜，大家第一反应可能是能丰胸。但其实这都只是误传而已，崇尚吃啥补啥，以形补形的中国人认为，木瓜形似女性胸部，因而有吃木瓜能丰胸的说法。

不过，木瓜虽然无法丰胸，但确实可以帮助大家减肥，主要还是因为木瓜中含有木瓜酵素。木瓜酵素不仅能够分解蛋白质和糖类，还可以分解脂肪。想要减肥的仙女，可以把木瓜纳入自己的日常食谱当中，尤其是作为两餐之间的加餐，因为木瓜的热量也是非常低，每100克的木瓜热量只有30大卡。

08

山楂

山楂和山药一样，也是药食两用的食物。开胃、消食，恐怕就是大家对于山楂的第一印象了，也难怪山楂还有别名“消食果”。

为什么山楂能消食呢？因为山楂含有大量粗纤维，能够加快人体肠胃蠕动。不仅如此，山楂因其酸性可以提升胃蛋白酶的活性，所含的脂肪酶进一步促进人体内的脂肪分解。所以，吃撑了别担心，来点山楂消消食。但建议最好是食用山楂，而不是各种山楂系零食，因为零食往往为了口感而添加了许多糖分，一不小心反而容易长胖。